150 минут физкультуры в неделю – минимум необходимый для здоровья

Физическая активность необходима для тех, кто хочет не болеть и жить долго. С этим никто не спорит. Но сколько времени должен уделять спорту человек, чтобы добиться желаемого эффекта?

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует: в возрасте от 18 до 64 лет, если нет медицинских противопоказаний, каждую неделю необходимо посвящать 150 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнениям высокой интенсивности. Плюс к этому важно 2-3 раза в неделю выполнять силовые упражнения.

В пожилом возрасте объем аэробных упражнений нужно увеличить, доведя их продолжительность до 300 минут в неделю. Также рекомендуется как минимум два раза в неделю выполнять упражнения, тренирующие силу мышц, и упражнения на растяжку.

Под умеренной интенсивностью понимается такая нагрузка, при которой дыхание позволяет вести разговор. Знак высокой интенсивности аэробных упражнений – это такое учащение дыхание, при котором становится невозможно разговаривать.

Другой способ оценить нагрузку – измерить пульс. Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Для 50-летнего человека это 170 ударов в минуту. Умеренная физическая нагрузка – это нагрузка, при которой пульс держится в диапазоне 50-70% от максимального. Соответственно для 50-летнего человека верхним пределом, после которого умеренная нагрузка превращается в серьезную, будет пульс 119 ударов в минуту.

К аэробным упражнениям умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, водная аэробика, велопрогулки. Высокоинтенсивные аэробные упражнения включают в себя бег, скоростное плавание, быстрая езда на велосипеде, баскетбол.

Временных ограничений для силовых упражнений нет. Важно строить тренировки так, чтобы в них были задействованы все группы мышц. Пожилым людям нужно добавлять упражнения для равновесия.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, до 95% взрослого населения всего мира пренебрегают физической активностью. Физическая активность в любом виде способна снизить риск болезней сердца. Риск болезней сердечно-сосудистой системы снижается на 20% вне зависимости от того, какой вид физической активности практикует человек. 150 минут подвижности в неделю – этого достаточно для того, чтобы снизить риски смертельных заболеваний.

Профилактика всегда обходится дешевле лечения. Для профилактики инфаркта и инсульта Диагностический центр на Коминтерна предлагает комплекс исследований «Кардиопрогноз», подробнее о нем здесь – https://www.dckom.ru/service/kompleksnye-diagnosticheskie-programmy-check